ΤΕΤΑΡΤΗ 03.03.2010
Παράλληλα με την τήρηση των θρησκευτικών παραδόσεων, ένας πολύ καλός λόγος για να ακολουθήσετε
Τη νηστεία όπως την ορίζει η Εκκλησία μας είναι η αποτοξίνωση από τρόφιμα προερόμενα από το ζωϊκό βασίλειο.
Το θέμα του αποκλεισμού ορισμένων τροφών από την καθημερινή διατροφή μας για κάποιο χρονικό διάστημα είναι κάτι που απασχολεί πολύ κόσμο καθώς προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με τις θετικές και αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η νηστεία στην υγεία.
Πέρα από την τήρηση των παραδόσεων, ένας πολύ καλός λόγος για να ακολουθήσετε τη νηστεία όπως την ορίζει η Εκκλησία μας είναι η .... αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία ωστόσο είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της \"κακής\" χοληστερόλης, του ουρικού οξέος και διαφόρων τοξινών.
Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής θα σας εξασφαλίσει την πρόσληψη πρωτεϊνών από άλλες πηγές, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει σημαντικά το προσλαμβανόμενο λίπος, αλλά κυρίως το κορεσμένο λίπος (προερχόμενο από προϊόντα ζωικής προέλευσης) που έχει αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό.
Έτσι, θα μειωθεί η χοληστερόλη με έναν εύκολο και υγιεινό τρόπο σε όσους έχουν τσιμπημένες τιμές. Εξάλλου έχει ήδη αποδειχθεί επιστημονικά ότι ένας μήνας νηστείας είναι αρκετός για να μειώσει τη χοληστερίνη κατά 40-50 μονάδες.
Όμως τι γίνεται με την προσπόριση σιδήρου, η οποία σχετίζεται άμεσα με το κρέας. Είναι γεγονός πως ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτά, μπορεί να απορροφηθεί μόνο σε μικρές ποσότητες από τον ανθρώπινο οργανισμό εξαιτίας ορισμένων συστατικών που εμφανίζονται κυρίως στα όσπρια.
Έτσι, η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών και θαλασσινών σε συνδυασμό πάντα με σύγχρονη πρόσληψη από βιταμίνη C που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, θα καλύψει, τελικά, το κενό.
Σκοπός της νηστείας είναι οι πιστοί με την αποφυγή ορισμένων τροφών- που μπορούν να θεωρηθούν έως υλικές απολαύσεις, και που καθιστούν τον άνθρωπο «κοιλιόδουλο», να αφοσιωθούν πνευματικά σε Αυτόν που για χάρη Του γίνεται η νηστεία, τον Θεό. Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, αυτή πριν τα Χριστούγεννα και αυτή πριν το Πάσχα. Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.
Η νηστεία, που μπορεί να συγκριθεί με την αυστηρή χορτοφαγία (vegan μόνο φυτικές τροφές), μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι) αν διαμορφωθεί σωστά.
Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και ψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία. Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.
Η απορροφητικότητα του σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι τόσο καλή όταν αυτό προέρχεται από φυτικές τροφές παρά από ζωικές (κόκκινο κρέας, συκώτι, αυγό). Ακόμα, η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή λίπος. Έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας. Για αυτό οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια των νηστειών:
1. Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγια (Soya milk) ή γάλα ρυζιού (rice milk) στην αναλογία 1φλ. Soya milk προς 1 φλ. γάλα κανονικό. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στην φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας, ή σοκολάτας. Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το ασβέστιο στο γάλα της σόγιας είναι λιγότερο από ότι στο φρέσκο παστεριωμένο γάλα.
2. ’λλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, οι μολάσες, τα φιστίκια, ο σολωμός και οι σαρδέλες. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εσείς με ψηλή αρτηριακή πίεση και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγετε τα δύο αυτά ψάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
3. Τρώτε ψάρι ή θαλασσινά δύο με τρεις περίπου φορές την βδομάδα.
4. Αντικαθιστάτε κάθε 30γρ. κρέας: με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanut butter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 2/3 1φλ. όσπρια. Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7γρ. πρωτεΐνης.
5. Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές: φασόλια με πιτυρούχο ψωμί φακές με ρύζι πιλάφι μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας
6. Τρώτε περίπου τρεις φορές όσπρια με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή σε συνδυασμό με σαλάτα και ψάρι
7. Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους). Εσείς που υποφέρετε με ψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετε τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
8. Τρώτε με ΜΕΤΡΟ και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφών.
Νηστείες και Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί
Με τον καιρό όλο και περισσότερος κόσμος θεωρεί την νηστεία σαν ένα αναπόσπαστο μέρος της ζωής του που τον μεταφέρει στις ρίζες της Ορθοδοξίας. Η νηστεία σύμφωνα με τον εγκυκλοπαιδικό ορισμό θεωρείτε η αποχή από τις ζωικές τροφές για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Η συγκεκριμένη νηστεία του Πάσχα λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελα της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά. Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους ( λόγω της μείωσης του σιδήρου και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών).
Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στην διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).
Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης
Δημητριακά με Όσπρια
Όσπρια με Δημητριακά ή Σπόρους
Σπόροι / ξηροί καρποί με Όσπρια
Δημητριακά: προϊόντα με κριθάρι , πλιγούρι, καλαμπόκι, προϊόντα βρώμης, ρύζι, ολοσίταρα προϊόντα, μακαρόνια
Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, σόγια, tofu
Σπόροι & Ξηροί Καρποί: σουσάμι, ταχίνι, σπόροι ηλιοτροπίου, βούτυρο από ξηρούς καρπούς, ξηροί καρποί
Καθ' όλη τη διάρκεια της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλα για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.
Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα. Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης. Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ). Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.
Ισοδύναμα 30γρ κρέατος (7γρ πρωτεΐνης)
2/3φλ όσπρια(μαγειρεμένα)
1φλ γάλα σόγιας
1/2φλ (120γρ) μαλακό τυρί από σόγια
2/3φλ σόγια (ξηρή)
2Κ φυστικοβούτυρο**
1φ πλιγούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι
2Κ ταχίνι**
30γρ φιστίκια** (1/3 φλ.)
1/4φ σπόρους ηλιοτροπίου**
6 μέτρια στρείδια
30γρ. θαλασσινά
** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες
Λέξεις κλειδιά με τα οποία αναγνωρίσουμε ότι τα τρόφιμα δεν είναι νηστίσιμα:
Οι ακόλουθοι όροι υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν δεν είναι νηστίσιμο:
* Whey τυρόγαλα
* Casein κασείνη
* Lactose λακτόζη
* Λεκιθίνη (αν προέρχεται από αυγό)
* Ζελατίνη (αν προέρχεται από ζωική προέλευση)
* Στερεά γάλακτος (milk solids)
* Κρέμα γάλατος
Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά και ενήλικες
Ισοδύναμα γάλακτος
(1φλ. γάλα περιέχει 290-300mg Ασβεστίου)
1φλ. Μύδια = 226mg 1φλ. Φυστίκια = 107mg
90γρ. σαλμόν = 167mg 1φλ. Χοιρινό και φασόλια= 138mg
90γρ. Σαρδέλες = 372mg 1φλ. Παστά βερύκοκκα = 100mg
1φλ. Αμύγδαλα = 332mg 1φλ. Cranberry sauce = 104mg
1φλ. Brazil nuts = 260mg 1 κουταλιά (σούπας) μολάσες = 137mg
1φλ. Φοινίκια = 130mg 1φ Σπανάκι βρασμένο = 245mg
1 κουταλιά σούπας Σουσάμι =88mg 1K σ. ταχίνη=21mg 30gr Παστέλι=132mg
Συνιστάμενη Ημερήσια Ποσότητα γάλατος για:
Ενήλικες 2 φλυτζάνια
Παιδιά 2-3 φλυτζάνια
Διατροφικός Χαρακτηρισμός της Νηστείας
Υδατάνθρακες (απλούς, πολύπλοκους)
Βιταμίνη C
Βιταμίνη Ε
Λιπαρά
- μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι)
- πολυακόρεστα (καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, ταχίνι, ψάρι, σογιέλαιο, ηλιανθέλαιο)
Φυτικές ίνες
Βιολογικής Αξίας Πρωτεΐνη
Σίδηρο
Βιταμίνη Β12
Ασβέστιο
Ψευδάργυρο
Βιταμίνη D
Φώσφορο (όταν αποφεύγεται το ψάρι και τα θαλασσινά)
Iώδιο
Οφέλη από τη νηστεία
Χοληστερίνη
Αρτηριακή Πίεση
Ζάχαρο
Καρκίνος
Σωματικού βάρους
Πρόωρων θανάτων
Προσδόκιμο ζωής
Οι θερμίδες του Σαρακοστιανού τραπεζιού Θερμίδες
Χταπόδι (115 γραμ.) 200
Ντολμάδες χορτοφαγικοί (5 κομμάτια) 170
Καλαμαράκια (100 γραμ.) 57
Λαγάνα (30γρ) 92
Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά σούπας) 120
Χαλβάς (100 γραμ.) 300
Ελιές (100 γραμ.) 118
Τουρσί (1 μικρό αγγουράκι) 15
Ταχίνη (1 κουταλία, 15γρ.) 91
Πατάτα βραστή (90γρ.) 80
Σουπιές (100γρ.) 79
Κοκκινογούλια (1/2 φ) 25
Ελιόπιττα (30-45γρ.) 125
Ταχινόπιττα (30-45γρ.) 140
Κολοκοτή (60γρ) 160
Χούμους (1 φλ., 250γρ.) 819
Η νηστεία της Σαρακοστής που ξεκινά, είναι καλή ευκαιρία για να αποτοξινώσεις τον οργανισμίο σου και να μπεις στο δρόμο της σωστής διατροφής και της απώλειας κιλών. Προσοχή στις υπερβολές που μπορεί να φέρουν προβλήματα υγείας και το αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
Αρχικά, θα πρέπει να διαχωρίσεις τη διατροφή με στόχο την απώλεια κιλών και τη νηστεία με την έννοια της περιοδικής αποχής από συγκεκριμένες τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης που επιβάλλει η Ορθόδοξη θρησκεία. Γιατί αν ξεκινήσει η νηστεία με την προοπτική της απώλειας κιλών, μπορεί στο τέλος να ανακαλύψουμε περισσότερα κιλά πάνω μας….
Το θέμα του αποκλεισμού ορισμένων τροφών από την καθημερινή διατροφή μας για κάποιο χρονικό διάστημα είναι κάτι που απασχολεί πολύ κόσμο καθώς προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με τις θετικές και αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η νηστεία στην υγεία.
Πέρα από την τήρηση των παραδόσεων, ένας πολύ καλός λόγος για να ακολουθήσετε τη νηστεία όπως την ορίζει η Εκκλησία μας είναι η .... αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία ωστόσο είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της \"κακής\" χοληστερόλης, του ουρικού οξέος και διαφόρων τοξινών.
Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής θα σας εξασφαλίσει την πρόσληψη πρωτεϊνών από άλλες πηγές, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει σημαντικά το προσλαμβανόμενο λίπος, αλλά κυρίως το κορεσμένο λίπος (προερχόμενο από προϊόντα ζωικής προέλευσης) που έχει αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό.
Έτσι, θα μειωθεί η χοληστερόλη με έναν εύκολο και υγιεινό τρόπο σε όσους έχουν τσιμπημένες τιμές. Εξάλλου έχει ήδη αποδειχθεί επιστημονικά ότι ένας μήνας νηστείας είναι αρκετός για να μειώσει τη χοληστερίνη κατά 40-50 μονάδες.
Όμως τι γίνεται με την προσπόριση σιδήρου, η οποία σχετίζεται άμεσα με το κρέας. Είναι γεγονός πως ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτά, μπορεί να απορροφηθεί μόνο σε μικρές ποσότητες από τον ανθρώπινο οργανισμό εξαιτίας ορισμένων συστατικών που εμφανίζονται κυρίως στα όσπρια.
Έτσι, η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών και θαλασσινών σε συνδυασμό πάντα με σύγχρονη πρόσληψη από βιταμίνη C που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, θα καλύψει, τελικά, το κενό.
Σκοπός της νηστείας είναι οι πιστοί με την αποφυγή ορισμένων τροφών- που μπορούν να θεωρηθούν έως υλικές απολαύσεις, και που καθιστούν τον άνθρωπο «κοιλιόδουλο», να αφοσιωθούν πνευματικά σε Αυτόν που για χάρη Του γίνεται η νηστεία, τον Θεό. Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, αυτή πριν τα Χριστούγεννα και αυτή πριν το Πάσχα. Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.
Η νηστεία, που μπορεί να συγκριθεί με την αυστηρή χορτοφαγία (vegan μόνο φυτικές τροφές), μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι) αν διαμορφωθεί σωστά.
Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και ψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία. Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.
Η απορροφητικότητα του σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι τόσο καλή όταν αυτό προέρχεται από φυτικές τροφές παρά από ζωικές (κόκκινο κρέας, συκώτι, αυγό). Ακόμα, η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή λίπος. Έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας. Για αυτό οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια των νηστειών:
1. Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγια (Soya milk) ή γάλα ρυζιού (rice milk) στην αναλογία 1φλ. Soya milk προς 1 φλ. γάλα κανονικό. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στην φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας, ή σοκολάτας. Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το ασβέστιο στο γάλα της σόγιας είναι λιγότερο από ότι στο φρέσκο παστεριωμένο γάλα.
2. ’λλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, οι μολάσες, τα φιστίκια, ο σολωμός και οι σαρδέλες. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εσείς με ψηλή αρτηριακή πίεση και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγετε τα δύο αυτά ψάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
3. Τρώτε ψάρι ή θαλασσινά δύο με τρεις περίπου φορές την βδομάδα.
4. Αντικαθιστάτε κάθε 30γρ. κρέας: με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanut butter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 2/3 1φλ. όσπρια. Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7γρ. πρωτεΐνης.
5. Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές: φασόλια με πιτυρούχο ψωμί φακές με ρύζι πιλάφι μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας
6. Τρώτε περίπου τρεις φορές όσπρια με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή σε συνδυασμό με σαλάτα και ψάρι
7. Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους). Εσείς που υποφέρετε με ψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετε τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
8. Τρώτε με ΜΕΤΡΟ και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφών.
Νηστείες και Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί
Με τον καιρό όλο και περισσότερος κόσμος θεωρεί την νηστεία σαν ένα αναπόσπαστο μέρος της ζωής του που τον μεταφέρει στις ρίζες της Ορθοδοξίας. Η νηστεία σύμφωνα με τον εγκυκλοπαιδικό ορισμό θεωρείτε η αποχή από τις ζωικές τροφές για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Η συγκεκριμένη νηστεία του Πάσχα λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελα της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά. Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους ( λόγω της μείωσης του σιδήρου και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών).
Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στην διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).
Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης
Δημητριακά με Όσπρια
Όσπρια με Δημητριακά ή Σπόρους
Σπόροι / ξηροί καρποί με Όσπρια
Δημητριακά: προϊόντα με κριθάρι , πλιγούρι, καλαμπόκι, προϊόντα βρώμης, ρύζι, ολοσίταρα προϊόντα, μακαρόνια
Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, σόγια, tofu
Σπόροι & Ξηροί Καρποί: σουσάμι, ταχίνι, σπόροι ηλιοτροπίου, βούτυρο από ξηρούς καρπούς, ξηροί καρποί
Καθ' όλη τη διάρκεια της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλα για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.
Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα. Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης. Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ). Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.
Ισοδύναμα 30γρ κρέατος (7γρ πρωτεΐνης)
2/3φλ όσπρια(μαγειρεμένα)
1φλ γάλα σόγιας
1/2φλ (120γρ) μαλακό τυρί από σόγια
2/3φλ σόγια (ξηρή)
2Κ φυστικοβούτυρο**
1φ πλιγούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι
2Κ ταχίνι**
30γρ φιστίκια** (1/3 φλ.)
1/4φ σπόρους ηλιοτροπίου**
6 μέτρια στρείδια
30γρ. θαλασσινά
** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες
Λέξεις κλειδιά με τα οποία αναγνωρίσουμε ότι τα τρόφιμα δεν είναι νηστίσιμα:
Οι ακόλουθοι όροι υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν δεν είναι νηστίσιμο:
* Whey τυρόγαλα
* Casein κασείνη
* Lactose λακτόζη
* Λεκιθίνη (αν προέρχεται από αυγό)
* Ζελατίνη (αν προέρχεται από ζωική προέλευση)
* Στερεά γάλακτος (milk solids)
* Κρέμα γάλατος
Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά και ενήλικες
Ισοδύναμα γάλακτος
(1φλ. γάλα περιέχει 290-300mg Ασβεστίου)
1φλ. Μύδια = 226mg 1φλ. Φυστίκια = 107mg
90γρ. σαλμόν = 167mg 1φλ. Χοιρινό και φασόλια= 138mg
90γρ. Σαρδέλες = 372mg 1φλ. Παστά βερύκοκκα = 100mg
1φλ. Αμύγδαλα = 332mg 1φλ. Cranberry sauce = 104mg
1φλ. Brazil nuts = 260mg 1 κουταλιά (σούπας) μολάσες = 137mg
1φλ. Φοινίκια = 130mg 1φ Σπανάκι βρασμένο = 245mg
1 κουταλιά σούπας Σουσάμι =88mg 1K σ. ταχίνη=21mg 30gr Παστέλι=132mg
Συνιστάμενη Ημερήσια Ποσότητα γάλατος για:
Ενήλικες 2 φλυτζάνια
Παιδιά 2-3 φλυτζάνια
Διατροφικός Χαρακτηρισμός της Νηστείας
Υδατάνθρακες (απλούς, πολύπλοκους)
Βιταμίνη C
Βιταμίνη Ε
Λιπαρά
- μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι)
- πολυακόρεστα (καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, ταχίνι, ψάρι, σογιέλαιο, ηλιανθέλαιο)
Φυτικές ίνες
Βιολογικής Αξίας Πρωτεΐνη
Σίδηρο
Βιταμίνη Β12
Ασβέστιο
Ψευδάργυρο
Βιταμίνη D
Φώσφορο (όταν αποφεύγεται το ψάρι και τα θαλασσινά)
Iώδιο
Οφέλη από τη νηστεία
Χοληστερίνη
Αρτηριακή Πίεση
Ζάχαρο
Καρκίνος
Σωματικού βάρους
Πρόωρων θανάτων
Προσδόκιμο ζωής
Οι θερμίδες του Σαρακοστιανού τραπεζιού Θερμίδες
Χταπόδι (115 γραμ.) 200
Ντολμάδες χορτοφαγικοί (5 κομμάτια) 170
Καλαμαράκια (100 γραμ.) 57
Λαγάνα (30γρ) 92
Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά σούπας) 120
Χαλβάς (100 γραμ.) 300
Ελιές (100 γραμ.) 118
Τουρσί (1 μικρό αγγουράκι) 15
Ταχίνη (1 κουταλία, 15γρ.) 91
Πατάτα βραστή (90γρ.) 80
Σουπιές (100γρ.) 79
Κοκκινογούλια (1/2 φ) 25
Ελιόπιττα (30-45γρ.) 125
Ταχινόπιττα (30-45γρ.) 140
Κολοκοτή (60γρ) 160
Χούμους (1 φλ., 250γρ.) 819
Η νηστεία της Σαρακοστής που ξεκινά, είναι καλή ευκαιρία για να αποτοξινώσεις τον οργανισμίο σου και να μπεις στο δρόμο της σωστής διατροφής και της απώλειας κιλών. Προσοχή στις υπερβολές που μπορεί να φέρουν προβλήματα υγείας και το αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
Αρχικά, θα πρέπει να διαχωρίσεις τη διατροφή με στόχο την απώλεια κιλών και τη νηστεία με την έννοια της περιοδικής αποχής από συγκεκριμένες τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης που επιβάλλει η Ορθόδοξη θρησκεία. Γιατί αν ξεκινήσει η νηστεία με την προοπτική της απώλειας κιλών, μπορεί στο τέλος να ανακαλύψουμε περισσότερα κιλά πάνω μας….
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου